用户 脊近完美康复 的回答
一张床，6个动作搞定全身肌肉拉伸
Ⅰ 拉伸前斜角肌
▼ 动作要点
Step1：患者仰卧，治疗师一个手放在患者头颅底部，另一手的拇指或第一掌骨按在肋骨的肌肉终点处
Step2：治疗师将患者头抬起，颈椎前屈，旋转并侧弯到非治疗侧，颈部的伸展角度和接触程度依所要伸展的部位而定
△ 收缩-放松技术：病人尝试前弯或侧弯头部5s，治疗师给予阻力
△ 警告：治疗师不要施加压力
Ⅱ 拉伸胸锁乳突肌
▼ 动作要点
Step1：患者仰卧，头与颈部转向对侧并稍微抬高，以便露出肌肉。
Step2：治疗师一手支撑头部，用另一手的拇指与手指的指腹拉起两侧肌肉。
Ⅲ 拉伸胸大肌
1）锁骨部
▼ 动作要点
Step1：病人仰卧，屈肘90，肩外展45
Step2：治疗师 以外侧手掌按压肌肉往终点的对侧推，另一手抓住病人手肘并以前臂往下压
△ 紧绷-放松技术：病人试着抬起手臂，治疗师给予抵抗，约5s后告知病人逐渐放松肌肉，治疗师再帮助伸展
2）肋部
▼ 动作要点
Step1：患者仰卧，手肘弯曲90，上臂外展外旋90
Step2：治疗师以内侧手掌按压肌肉往终点的对侧推，伸展按摩时让手掌往内侧滑动，另一手抓住病人手肘下压做水平外展
3）腹部
▼ 动作要点
Step1：患者仰卧位，屈肘90，上臂外展135并外旋
Step2：治疗师以内侧手掌按压肌肉往终点对侧推，伸展按摩时让手掌往内侧滑动，另一手抓住病人手肘与前臂下压
Ⅳ 拉伸胸小肌
▼ 动作要点
Step1：患者仰卧，肩关节屈曲90，肘关节自然弯曲
Step2：治疗师以内侧手掌按压肌肉往终点的对侧推。另一手抓住病人手肘往下按压
△ 收缩放松技术：病人试着后伸肩关节，治疗师给予阻力，约5s后告知病人逐渐放松肌肉，治疗师再帮助伸展
△ 警告：小心不要让扭转的力量造成肩关节疼痛，如果肩关节的活动受限是因为疾病或外伤所致，则禁止伸展运动
Ⅴ 髂腰肌的拉伸
▼ 动作要点
Step1：患者仰卧，两手抱住一侧膝关节，屈髋，另一腿悬空置于床外
Step2：治疗师一手西亚悬空侧下肢的膝关节同时向外侧推来增加后伸和外展，再用小腿向外顶推病人小腿，让髋部内旋。另一手从肌肉终点向肌腹方向来伸展肌肉
△ 收缩-放松技术：病人试着屈曲髋关节，治疗师给予阻力约5s后告知病人逐渐放松肌肉，治疗师再帮助伸展
△ 警告：若无法维持骨盆的定位，会造成腰椎后伸从而产生疼痛。
Ⅵ 股四头肌的拉伸
1）股内侧肌
▼ 动作要点
Step1：患者仰卧，一脚平放在床上，另一腿悬空于床外
Step2：治疗师抓住小腿并屈曲膝关节90，髋关节20-30，并以大腿顶住患者的小腿来增加膝关节的屈曲角度。用另一手的外侧手掌从肌肉肌腱连接处往肌腹方向做伸展
△ 收缩-放松技术：病人试着伸直膝关节，治疗师给予阻力，约5s后告知病人逐渐放松肌肉，治疗师再帮助屈曲髋
2）中间肌
▼ 动作要点
Step1：患者仰卧，一腿平放在床上，拉伸侧下肢悬空于床外
Step2：治疗师用大腿撑住前臂并抓住病人的小腿，同时患者拉伸侧膝关节屈曲90，髋关节屈曲20-30，让骨直肌松弛。再用小腿下压病人的脚来增加膝关节屈曲角度。另一手的外侧手掌从肌肉肌腱连接处往肌腹的方向做伸展
△ 收缩-放松技术：病人试着伸直膝关节，治疗师给予阻力，约5s后告知病人逐渐放松肌肉，治疗师再帮助屈曲.
3）股外侧肌
▼ 动作要点
Step1：患者仰卧，一腿平放于床上，拉伸侧下肢悬空放在床外
Step2：治疗师抓住病人小腿，同时屈髋20-30，屈膝90，再用大腿下压病人的小腿来增加膝关节屈曲角度。另一手的外侧手掌从肌肉、肌腱连接处往肌腹方向做伸展
△ 收缩-放松技术：病人试着伸直膝关节，治疗师给予阻力，约5s后告知病人逐渐放松肌肉，治疗师再帮助屈曲
4）股直肌
▼ 动作要点
Step1：患者仰卧位，非治疗测的腿膝关节屈曲以稳定骨盆，另一只腿悬空。
Step2：治疗师抓住病人小腿并屈曲膝关节90°，治疗师再用大腿下压患者的小腿来增加膝关节屈曲角度，同时，另一只下压髋部维持伸直
△ 收缩-放松技术：病人试着伸直膝关节，治疗师给予阻力，约5s后告知病人逐渐放松肌肉，治疗师再帮助屈曲角度。
用户 Snow陈陈 的回答
很多人去健身都是挤出时间，不像学生或是职业运动员一样可以每周锻炼5-6次。
这种低频率的训练自然无法练出很好的身材，尤其是没有一个很好的训练计划的时候。
但其实，低频率也有低频率的训练方法。虽然无法像高频率训练一样可以单独抽出一天来重点锻炼一个肌群，但你依然可以用这种训练方式来达到你的目标。
这里假设你每周只能练3次。
我们人体的肌群大致可以分为胸、背、腿、肩、二头、三头、腹。一周三次训练自然无法单独练到一个肌肉群，那么这时候你就要找到肌肉群之间相同的点。
首先先来了解下可以锻炼全身肌肉的动作都有什么——深蹲、卧推、硬拉、推举。
深蹲重点锻炼的是下半身，所以我们可以单独抽出一天来练腿，这里要以深蹲为主要训练动作。
卧推重点锻炼的是胸肌，但在卧推的过程中，我们的三头和肩膀（尤其是前束和中束）都会出力。所以，为什么不将胸肌、前束、中束和三头放在同一天训练呢？所以，我们可以再抽出一天来同时训练这四个肌肉群。
根据不同的硬拉姿势，可以变化是着重练腿还是练背。根据大多数的习惯而言，硬拉都是被安排再练背日。那么，在我们练硬拉的过程中，我们的背部是起着更多的发力，当我们做其他的背部训练时你会发现，自己的二头肌和肩（后束）都会发力。那么一样的道理，为什么不将这三个肌群放在同一天训练呢？因此，我们的第三次训练，就可以来练这三个肌群。
推举，这是一个练前束和中束的动作，所以可以放在卧推日那一天。
最后，对于一周练三次的人来说，你完全可以用这种方法来锻炼，也可以锻炼到全部的肌肉群。最重要的是，要选择深蹲、卧推、硬拉、推举这类的复合动作，效果更好。
训练频率低就练不好肌肉？你只是不知道有这个方法而已！
那么以上就是全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助的话呢，不要忘了关注和点赞哦~谢谢！祝大家生活愉快。
用户 雅思行 的回答
瑜伽可以锻炼到全身肌肉。
瑜伽中有84000个体式动作，这些动作覆盖了七大方面的练习：坐姿、前屈、后弯、侧弯、扭转、平衡、倒立。
这七大类型的瑜伽动作锻炼到全身的肌肉绰绰有余。
在平时的活动中，有时很难用到身体深层的肌肉群，瑜伽的练习能够帮助我们调动那些平时用不到的肌肉。
我觉得，如果你的目标是让全身由内到外获得充分锻炼，可以试试按照瑜伽体式大致分出的这七大类来交替练习。比如，周一安排上坐姿加前屈的动作组合，周二安排上后弯加倒立的序列练习，周三做平衡加侧弯的主题。
这样子轮流一周下来，全身都被充分练到了。相信，一段时间下来，不论从自我感觉还是从外型上看，都会有很好的效果。
