用户 Mr蔡的书单 的回答
- 一般普通人练出腹肌需要多长时间？
练出腹肌分三种情况，这三种情况都与体脂率有关。
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换句话说就是：体脂率决定了锻炼腹肌所要的时间长短。你体脂率低所需要的时间会相对较短，你体脂率高，那么需要的时间就相对的长。
如果一个男性体脂率16%以下，则这个男性同胞锻炼出腹肌的时间需要的最少。
如果一个男性体脂率在18%-25%之间，这个男性需要锻炼出腹肌所要的时间适中。
如果一个男性体脂率在30%以上，那么这个男性锻炼出腹肌所需要的时间最长。
体脂率18%以下的男性锻炼腹肌，只要腹肌计划计划合理，动作规范，持续的锻炼，那么一个月左右的时间应该就能划出线条（大的腹肌分化线条，比如：区分出上腹和下腹的大线条）
体脂率30%以上的男性不建议直接开始做锻炼腹肌的动作。
出于一下几点原因的考虑：
第一、
体脂率高于30%属于肥胖身材范畴，肥胖的人肚皮上有着非常厚的脂肪层，把腹直肌完全遮盖住，即使锻炼到了腹肌，腹肌也不能显现出来，这样就会显得腹肌的锻炼“无用”。
第二、
体脂率过高，体重相对也较大，做起腹肌锻炼动作时比较吃力，甚至非常吃力。
比如：下斜仰卧起坐，肥胖的人根本无法完成一个动作，就算是勉强的完成，动作也变形的厉害。
第三、
体脂率过高的人锻炼腹肌的效率极低。不管是从锻炼动作上，还是计划安排上或者是器械选择上，都受到诸多的限制，这样就是的锻炼的效率降了下来。
不能高效的锻炼，与其做无用的工，不如先去减脂肪，再练腹直肌，一气呵成，高效不拖沓。
第四、
体脂率过高，厚厚的脂肪挡住了手对于腹直肌的触感，挡住了眼睛对于腹直肌的观感，不利于身体多方位的感受腹直肌的锻炼变化。
脂肪欺骗了眼睛，也会欺骗你自己，这时你就会觉得自己锻炼的没有效果，动摇锻炼腹肌的念头，这并不利于你树立正确锻炼腹肌的态度。
综合以上四点原因，我建议：体脂率高于30%的男性，先去做有氧减脂，再开始锻炼腹肌，这样效率反而高，效果也更好。
- 相反体脂率低的人锻炼腹肌同样有需要注意的地方。（体脂率低的人指天生体型偏瘦人群）
第一、
体脂率比较低的人，比如：体脂率10%以下的人。锻炼上应该充分发挥自己体脂率低的优势，把锻炼的效率最大化，保证充分刺激到腹部各个部分的肌肉群。把对肌肉的“破坏”发挥到极致。
第二、
体脂率低的人一般情况下都偏瘦，要想增加腹肌的肌肉含量，在饮食上需要格外重视，练只是三分之一的部分，吃显得格外重要，光是练，但是不及时补充营养助力肌肉的修复，很难达到肌肉量增加的目标。
第三、
体脂率过低的人睡眠上要保证睡眠时间充足。普通人8个小时时间，如有特殊情况则延长或者缩短睡眠时间。睡眠充足才能保证肌肉恢复，肌肉恢复越好，越有利于腹肌肌肉含量的增加。
总结：
正常人练出腹肌需要多长时间？这要看对方面的因素，比如体脂率，健身计划腹肌动作安排以及执行力。
如果你都做到以上这些要素，那么一个月左右的时间，腹肌的锻炼初见成效。
用户 KeepRunningMen 的回答
大家好，我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！
正常人多长练出腹肌，这个真没一个确定时间！但是想要练出腹肌肯定很跟自己的努力程度有关系！
▪️当你知道了练腹肌的方法，就看你执行力了，也就是努力程度。如果你每天都严格执行，短则三个月，长则半年就可以看到效果！如果你是三天打鱼两天晒网，那就不敢保证啥时候能看到腹肌了！
我们该如何去训练我们的腹肌？
◾️首先我们要明白，我们每个人都是有腹肌的，之所以看不到，是因为你的腹肌被肚子上的脂肪遮住了！
▪️想要看到腹肌是跟你的体脂率有关系的！当男生的体脂率低于15%时，才能看到腹肌！
▪️女生的体脂率低于20时，腹肌才能看到！
所以，如果你的体脂率达不到这个条件话，首先要做的就是去减脂，其次才是腹肌训练！
第一步、减脂
◾️减脂，就是减掉脂肪！让我们瘦下来！一般我们可以通过饮食和运动两个方面去达到目的！
1. 控制饮食
▪️因为饮食是我们长胖的根源！所以想要减肥我们把饮食控制好，我们可以从下面几个方面去控制：
🔸戒掉高热量高脂肪的食物，例如烧烤油炸火锅甜品，汉堡炸鸡等！
🔸多吃富含蛋白质的食物，多吃富含膳食纤维，维生素的食物，例如鸡蛋牛奶，瓜果蔬菜！
🔸主食选择五谷杂粮等粗粮，少吃米面等细粮！
🔸养成一个良好的饮食习惯，不要暴饮暴食，胡吃海喝！
🔸一日三餐合理安排进食量，早吃好，午吃饱，晚少吃！
🔸多喝水，保证充足睡眠，能不熬夜就不要熬夜！
2. 运动
▪️运动可以增加热量的消耗，配合饮食，可以加快我们减脂的速度！
中低强度的有氧运动
▪️对于运动我们可以选择中低强度的有氧运动，例如慢跑，游泳，快走，跳绳等！
▪️选择适合自己的运动，每周安排4到5次，每次运动40到60分钟！
高强度间歇训练
▪️如果想追求很好的身材。我们也可以在我们的运动计划中加入高强度间歇训练，也就是 HIIT运动！
▪️我们可以选择波比跳，登山跑，开合跳，等一些动作！制定一套HIIT运动！每次运动20到30分钟即可！
🔺波比跳
◾️当我们通过减脂瘦下来，看到腹肌轮廓时，我们就可以进行腹肌训练，这时候是为了打造饱满，清晰，分离度明显的腹肌！当然我们也可以在减脂的同时，打造我们的腹肌，这样更能节约时间！
腹肌训练
◾️腹肌训练，在这我推荐几个动作，跟上动作去做！
1. 仰卧卷腹
2.反向卷腹
3. v字卷腹
4. 空中单车
◾️腹肌动作不用太多，以上4个就够我们初期练习了！
▪️4个动作，每个动作15到20次，每次做4到5组！
总结
◾️腹肌多长时间能练出来，这跟自己的体脂率挂钩，如果你的体脂率不高，加上你有很努力，腹肌应该很快就可以看到！
◾️如果体脂率高的话，那可能需要的时间就久一点！可能半年，甚至一年都是有可能的！
但是不管多长时间，只要去做，认真去锻炼，迟早我们可以看到！有付出，就有回报！所以不要太心急，静下心来好好去做这件事！
用户 鲤鱼聊健身 的回答
古人云“瘦出来得八块腹肌与胖出来得36D一样，毫无意义”。所以想要腹肌但只靠节食是愚蠢的。
腹肌
这个词汇是错误的，腹部肌群包括：腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌与腰方肌。
而大家比较关心的腹肌一般是腹直肌（因为腹直肌上面的建华与白线得存在所以有八块腹肌）。
腹直肌
腹直肌主要作用为脊柱得屈，所以大家看到各种腹部训练基本上都是脊柱屈。
正常人训练多久可以出腹肌轮廓
正常人的概念为：全身比较对称，比较适中，不过度胖的人。（BMI数值小于23.5人群）
训练
1.时间周期：28训练周期
2.训练方式：进阶训练方法
3.训练理念：区分腹肌训练与核心训练的区别。
注释：核心训练为增加核心部位腹压，提高身体控制力，训练动作多以静态为主，代表动作：平板支撑。而腹肌训练为动态动作，并且加负重效果更好。
28天训练法
一.第一阶段初级入门水平：12天。
1.一周三次左右，每次25分钟
2.这一阶段挑选5个动作，每个动作3组，每组15次。
3.训练后注意拉伸。
二.进阶动作：9天
1.每周4–5次，每次35分钟
2.这一阶段选择5–7个动作，每个动作4–5组，每组25次左右。
三.挑战动作：7天
1.每周4–5次，每次55分钟
2.每个动作5组，每组35次左右。
总结：动作的标准是训练的前提，各位小伙伴在训练前，一定做做好热身与训练后得拉伸。保证训练的科学饮食，祝你成功，加油😊。
